T’expliquem com prevenir o disminuir la pèrdua de massa muscular, ja que a partir dels 40 anys el cos perd aproximadament un 5% cada 10 anys.
Et sona el concepte sarcopènia? És la pèrdua de massa muscular que comporta l’envelliment. Influeix de manera important en la salut i moltes vegades disminueix la qualitat de vida de les persones grans. Els seus efectes més significatius són un increment del greix corporal i una disminució del metabolisme basal, el que comporta un augment de la hipertensió i el colesterol i una major resistència a la insulina (diabetis de tipus II). La bona notícia és que una dieta adequada pot ajudar a frenar la pèrdua de múscul i a mantenir la massa magra.
La forma més fàcil i pràctica de fer-ho és incloent-hi una porció moderada de proteïnes d’alt valor biològic en cada àpat. En general, es tracta d’augmentar la ingesta de proteïnes de fàcil digestió i, en particular, de prendre aliments rics en un aminoàcid essencial anomenat leucina, que es troba en el blat, la soja o els lactis.
Esmorzar: acompanya les torrades amb un ou, tonyina, pernil, gall dindi o crema de cacauet. Una altra opció és completar els cereals amb germen de blat i beguda de soja.
Mig matí: una bona opció és prendre un suc verd amb alga espirulina en pols o llavors de cànem.
Dinar: combina llegums i cereals amb verdures de temporada i empolvora formatge parmesà.
Sopar: és suficient amb una porció de peix o carn magra amb verdures.
A més, exercitar els músculs cada dia és del tot imprescindible, ja que la manca d’activitat física accelera la pèrdua de massa muscular. Per evitar-ho és aconsellable caminar diàriament un mínim de 30 minuts i realitzar exercicis de resistència de dues a tres vegades per setmana: peses, ball, bicicleta, natació…
